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요즘처럼 바이러스, 미세먼지, 급격한 날씨 변화가 잦은 시기엔 면역력이 무엇보다 중요합니다. 면역력은 우리 몸이 외부 병원체로부터 자신을 지키는 자연 방어력입니다. 이 면역력이 약해지면 감기, 바이러스 감염, 염증성 질환에 쉽게 노출됩니다. 건강한 식단은 면역력 강화의 핵심! 면역력을 높이는 방법과 음식에 대해 소개해 드리겠습니다. 오늘은 면역력을 높이는 음식 5가지와 이 음식들로 만들 수 있는 간단한 요리를 함께 소개하겠습니다. 맛있는 음식으로 면역력을 챙겨보세요.
면역이란 우리의 몸이 비정상적인 세포나 질병 또는 미생물과 병원체를 방어하기 위해 갖고 있는 신체 능력을 말합니다.
면역력이 약해지면 감기에 자주 걸리거나 오래 앓게 되고, 피곤함이 지속되게 됩니다.
또한 상처가 잘 낫지 않거나 알레르기 반응이 자주 생기고 염증이나 감염이 쉽게 우리 몸을 해치게 됩니다.
이렇게 우리 몸에 중요한 면역력은 높이기 위해 많은 방법들이 있는데요.
그중에서 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사입니다.
식사에는 비타민, 미네랄, 단백질 등이 포함된 식사를 말합니다.
적절한 식사는 강력한 면역 체계를 만드는 기초가 됩니다.
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부한 식단은 면역기능에 중요한 필수영양소와 비타민, 항산화제를 제공합니다.
비타민은 암 발병에 기여하는 활성산소를 중화시켜 줍니다.
베리, 시금치, 당근과 같은 다양한 과일과 야채를 식단에 포함시키고,
강황, 마늘, 녹차와 같은 슈퍼푸드를 곁들여 면역력을 높이도록 합니다.
또한 충분한 수면과 꾸준한 운동도 필요합니다.
깊은 잠을 자는 동안 신체는 회복과 재생을 거치며 이로 인해 면역체계가 활성화됩니다.
일정한 시간에 수면을 취하고 일주일에 두 시간 정도의 중간강도의 운동을 하세요.
빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 좋은 운동이 됩니다.
규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강에 도움이 되면서 동시에 면역기능 강화에도 도움이 됩니다.
운동은 염증 감소 및 엔도르핀 생성과 관련되어 스트레스 감소에도 도움이 됩니다.
여기에 더해 스트레스 관리도 무척 중요한 요소입니다.
스트레스는 면역체계를 약화시켜 각종 질병을 일으키는 요인이 됩니다. 또한 암을 일으키는 원인이 되기도 합니다.
명상이나 심호흡운동, 요가 등은 스트레스 호르몬을 낮추고 면역 기능을 향상합니다.
면역력 향상에 특히 도움이 되는 음식 5가지를 소개합니다. 추천 요리도 정리해 놓았으니 오늘 건강한 한 끼 어떠세요?
첫째 마늘(자연이 준 천연 항생제)
면역력을 강화시기는 성분인 알리신이 풍부하게 포함되어 있어 항균, 항바이러스, 항염 작용이 특히 강합니다.
감기나 독감 예방에 효과적인 마늘은 백혈구 활동을 촉진시켜 외부 침입자에 더 빠르게 대응하도록 도와줍니다.
마늘은 장내 유익균도 증식시켜 장 건강과 면역 기능을 동시에 개선합니다.
마늘은 생으로 먹거나 다진 마늘을 음식에 곁들이면 효과가 더 크다고 합니다.
(추천 요리) 마늘볶음밥
슬라이스 한 마늘을 노릇하게 굽고, 대파와 계란을 함께 밥을 볶아요.
간장으로 간을 하면 쉽게 건강한 마늘볶음밥이 완성됩니다.
생마늘에 가까울수록 효과가 크므로 살짝만 익히는 것이 포인트.
둘째 버섯 (면역세포를 깨우는 영양 덩어리)
버섯은 면역세포를 활성화해 주고 면역력 강화성분인 베타글루칸, 셀레늄이 풍부합니다.
베타글루칸은 대식세포와 NK세포를 활성화시켜 바이러스와 암세포 제거 능력을 향상합니다.
셀레늄은 강력한 항산화 작용으로 염증을 줄이고 면역 반응을 조절해 줍니다.
버섯은 표고, 느타리, 새송이 등으로 볶아 먹거나 찜으로 즐기면 좋아요.
(추천 요리) 버섯불고기
소고기와 표고, 느타리, 새송이 등 다양한 버섯을 함께 양념해 볶아 먹는 건강식단.
면역세포를 활성화시키는데 도움이 되며, 불고기 양념과 잘 어우러져 아이들도 좋아하는 반찬입니다.
세 번째 요구르트(장 건강이 곧 면역력)
장건강과 면역력을 동시에 지켜주는 요구르트는 면역력 강화 성분인 프로바이오틱스(유산균)가 풍부합니다.
면역세포는 장에 70프로 이상 존재합니다.
프로바이오틱스는 유해균을 억제하고 유익균을 늘려 장 내 환경을 건강하게 유지하며
결국 면역세로 활동을 도와줍니다.
일부 연구에서는 감염병 예방, 알레르기 완화에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
무가당 요구르트나 그릭 요구르트를 선택하는 것이 바람직합니다.
(추천 요리) 요구르트볼
플레인 요구르트에 그래놀라, 블루베리, 바나나 등을 얹고 꿀을 살짝!
장 건강은 면역력의 핵심이며, 유산균은 감염 예방에도 효과적입니다.
하루 한 컵 요구르트로 아침을 시작해 보세요.
네 번째 시금치(비타민과 미네랄의 보고)
시금치는 비타민과 미네랄의 복합체입니다.
면역력 강화 성분인 비타민 C, 비타민 A, 철분이 풍부하게 들어있습니다.
비타민C는 백혈구 생성과 활성화에 필수이며, 감기나 바이러스에 대한 저항력을 키워줍니다.
비타민A는 점막을 보호해 병원체의 침입을 막고 엽산은 세포 재생에 관여해 면역세포 생성에 도움이 됩니다.
철분은 산소를 면역세포에 원활히 공급해 면역 반응을 원활하게 유지시켜 줍니다.
시금치는 살짝 데치거나 기름에 볶으면 영양소 흡수가 더 빨라집니다.
(추천 요리) 시금치나물
시금치를 살짝 데쳐 참기름과 간장, 다진 마늘로 무치면 완성.
너무 오래 익히지 않아야 영양소 손실이 적습니다.
철분과 엽산은 면역세포의 생성에도 핵심적인 역할을 합니다.
다섯 번째 고등어 (오메가-3과 비타민 D의 황금 조합)
오메가-3은 항염 작용이 뛰어나 만성염증을 억제하고 면역세포의 기능을 조절해 면역 균형 유지에 도움을 줍니다.
비타민 D는 면역세포의 조절과 활성화에 관여하며, 감염 예방 및 자가면역질환 억제에도 중요합니다.
특히 햇빛을 자주 못 보는 현대인에게 필수입니다.
고등어는 구이나 찜 또는 샐러드에 활용해 간편하게 섭취해 보세요.
(추천 요리) 고등어구이
손질한 고등어에 소금으로 간을 한 후 팬이나 에어프라이어로 구워내면 끝!
레몬을 곁들이면 비린내 제거에도 탁월합니다.
기름에 살짝 구워야 비타민 D 흡수력이 더 높아져요.
면역력을 높이기 위한 가장 쉬운 방법은 바로 매일 먹는 식사부터 바꾸는 것입니다.
마늘, 버섯, 요구르트, 시금치, 고등어는 모두 구하기 쉬우면서도 면역에 특화된 자연식품입니다.
복잡하지 않은 요리법으로 건강한 습관을 만들어보세요.
체온을 1도 올리는 것이 면역력을 키우는데 중요한 작용을 한다고 합니다.
지금까지 소개해드린 음식들은 면역력을 키워줄 뿐만 아니라 체온상승에도 효과가 있습니다.
하루 한 끼라도 면역력을 생각한 음식으로 구성한다면, 당신의 몸은 더 건강하고 강한 방어력을 갖추게 될 것입니다.
맛있게 먹고, 똑똑하게 건강을 챙기시기 바랍니다.
